孕妇一周的营养食谱推荐

发布于:2021-09-23 04:11:56

孕妇一周的营养食谱推荐
星期一 早餐:馒头 2 个、香菇鸡丝粥 1 碗、西红柿炒鸡蛋、肉丝炒榨菜、香蕉 1 个 中餐:米饭 2 小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃 1 个 晚餐:小花卷 1 个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果 1 个

星期二 早餐:牛奶大米粥 1 碗、胡萝卜炖牛楠、爽口白菜、苹果 1 个 中餐:米饭 2 小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉 1 个 晚餐:小花卷 2 个、玉米面粥 1 碗、豆腐炖萝卜海带、桔子 1 个

星期三 早餐:挂面卧鸡蛋 1 碗、瘦肉炒芥兰、拦海带丝、火龙果 1 个 中餐:玉米面发糕 2 块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨 1 个

晚餐:米饭 2 小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄 1 串

星期四 早餐:大麦薏米粥 1 碗、馒头 1 个、拌二笋、清炒肝尖 中餐:红豆米饭 1 碗、香菇烧豆腐、软溜鸡片、酸甜什锦水果 1 碗 晚餐:油盐烧饼 1 个、排骨烩海带、西红柿炒鸡蛋、银耳鱼丸汤、鸭梨 1 个

星期五 早餐:桃仁芝麻花生粥 1 碗、小饼 1 个、煮鸡蛋 1 个、土豆烧牛肉、时令水果 1 个 中餐:二米饭 1 碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤、香蕉 1 个 晚餐:糖三角 2 个、拌黄瓜条、双色菜花、龙眼肉

星期六 早餐:海米菠菜粥、馒头 1 个、蚝油生菜、土豆拌青椒、水果沙拉 中餐:红豆米饭 2 小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子 1 个 晚餐:枸杞红糖小米粥 1 碗、小花卷 2 个、冻豆腐金针菇汤、凉拌苦瓜、猕猴桃 1 个

星期天 早餐:地瓜粥、葱油饼 1 个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁 1 杯 中餐:大米饭 2 小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果 晚餐:鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶 1 杯

星期一 早餐:馒头 2 个、小米粥 1 碗、西红柿炒鸡蛋、肉丝炒榨菜、香蕉 1 个 中餐:米饭 2 小碗、红白豆腐、香菇鸡汤、猕猴桃 1 个 晚餐:小花卷 1 个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果 1 个

星期二 早餐:牛奶大米粥 1 碗、胡萝卜炖牛楠、爽口白菜、苹果 1 个 中餐:米饭 2 小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉 1 个 晚餐:小花卷 2 个、玉米面粥 1 碗、豆腐炖萝卜海带、桔子 1 个

星期三 早餐:挂面卧鸡蛋 1 碗、瘦肉炒芥兰、拦海带丝、火龙果 1 个 中餐:玉米面发糕 2 块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨 1 个 晚餐:米饭 2 小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼(换掉)、葡萄 1 串

星期四 早餐:大麦薏米粥 1 碗、馒头 1 个、拌二笋、清炒肝尖 中餐:红豆米饭 1 碗、香菇烧豆腐、软溜鸡片、酸甜什锦水果 1 碗 晚餐:油盐烧饼 1 个、排骨烩海带、西红柿炒鸡蛋、银耳鱼丸汤(鱼丸换肉丸)、 鸭梨 1 个

星期五

早餐:桃仁芝麻花生粥 1 碗、小饼 1 个、煮鸡蛋 1 个、土豆烧牛肉、时令水果 1 个 中餐:二米饭 1 碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤、香蕉 1 个 晚餐:糖三角 2 个、拌黄瓜条、双色菜花、龙眼肉

星期六 早餐:海米菠菜粥、馒头 1 个、蚝油生菜、土豆拌青椒、水果沙拉 中餐:红豆米饭 2 小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子 1 个 晚餐:枸杞红糖小米粥 1 碗、小花卷 2 个、冻豆腐金针菇汤、凉拌苦瓜、猕猴桃 1个

星期天 早餐:地瓜粥、葱油饼 1 个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁 1 杯 中餐:大米饭 2 小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼(换掉)、时令水果 晚餐:鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶 1 杯

孕妇营养不发胖的 15 种食物
小麦胚芽粉:让准妈妈精力充沛,还能降低体内胆固醇的水*。 为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成小麦胚芽 粥吧! 为什么?因为胚芽粉不仅可以让你保持一上午都精力充沛,而且还能降低 体内胆固醇的水*。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片,最好是天然的, 没有任何糖类或其他添加成分在里面。 可以按照自己的口味和喜好在煮小麦胚芽 粥里加一些牛奶。 脱脂牛奶:补钙不长肉的聪明选择。 怀孕的时候,你需要从食物中吸取的钙大约比*时多 1 倍。多数食物的含钙 量都很有限, 因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄 取大约 1000 毫克的钙,只要 3 杯脱脂牛奶(200 克)就可以满足这种需求。 瘦肉:补铁又解馋。

铁在人体*转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用, 孕期你 的*总量会增加, 以保证能够通过*供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁 的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食 补充足够的铁就变得尤为重要。 瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也 是最易于被人体吸收的。 全麦饼干:货真价实的迷你食品。 这种小零食有很多用途: 早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地 缓解孕吐反应;*嗟穆飞希诔道锍陨霞缚椋梢园镏愦蚍⑽蘖牡氖奔洌话 公室里当你突然有了想吃东西的欲望,它就在你身边,方便而且不会引人注意。 它是一种货真价实的迷你食品, 并且会忠实地保证你一天的血糖*稳、 精力充沛。 柑橘:保持体力,防止准妈妈因缺水造成的疲劳。 尽管柑橘类的水果里 90%都是水分,但其中仍然富含维生素 C、叶酸和大 量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。 香蕉:帮准妈妈们击退随时出现的疲劳。 香蕉可以快速地提供能量, 帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐 困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以 和牛奶、全麦面包一起做早餐。 全麦面包:保证纤维的摄入量,提供丰富的铁和锌。 把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天 20~35 克纤维 的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。 绿叶蔬菜:补充维生素和矿物质,营养又健康。 菠菜含有丰富的叶酸和锌。 甘蓝是很好的钙的来源。 把沙拉的原料改革一下, 加入一些深颜色的莴苣, 一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往 往意味着它的维生素含量越高。 你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些 新鲜的蔬菜。 坚果:阻击孕期强烈的饿感,促进胎儿脑部的发育。 如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之, 那么现在你应该重新认 识:脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专 家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取 代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高, 因此每天应将摄入量控制在 28 克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你 *时有过敏现象,最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。 鸡蛋:孕期摄取蛋白质的最佳来源。

很多准妈妈一看见肉就觉得恶心, 那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最 佳来源。 而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让 你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧! 花椰菜:健康又美味,补钙补叶酸。 吃这种蔬菜真是好处多多: 它不仅营养丰富, 而且健康美味; 富含钙和叶酸, 而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素 C,还可以帮助你吸 收其他绿色蔬菜中的铁。 豆制品:孕期营养的好帮手。 对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以 为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。 干果:随时满足准妈妈想吃甜食的欲望。 干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带,随时满足你想吃甜食的欲 望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果,但是不要吃香蕉干,因为经 过加工的香蕉干,脂肪含量会很高。 冰淇淋:饭后的小插曲。 不要把它打进黑名单。 你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权 利。一些甜食,包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁,都可以成为你饭后的 小插曲,它可以提供你每天所需钙质的 1/3。但是切记:不要让它喧宾夺主呦! 低脂酸奶:有助于胃肠保持健康状态。 酸奶富含钙和蛋白质, 即便是患有乳糖不耐症的准妈妈,对于酸奶也还是易 于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。

孕妇一周食谱
星期一 1、滑藕片 1)藕切片,泡水中待用(放空气中时间久了容易变色) 2)烧锅水,水开放入藕片,稍微煮一会,捞起

3)热锅下油少许,爆葱蒜末,下藕片,翻炒,边炒边加少量的水,所谓的滑藕就是这个意 思 4)加盐,起锅前加点小香葱,起锅,ok

3、红枣香菇汤 【原料】 干香菇 20 只,红枣 8 只,料酒、精盐、味精、姜片、花生油各适量。 【制作】 1)将干香菇先用温水浸发至软,再用凉清水洗去泥沙;将红枣洗净,去核。 2)用有盖炖盅,加进澄清过滤的泡发香菇的水和加入适量清水,再放入香菇、红 枣、精盐、味精、料酒、姜片、熟花生油少许,盖上盅盖,上蒸笼蒸 1 小时左右,出笼即可 食用。 【特点】 滑润适口,甜、咸、香、辣味均有,但口味柔和鲜香。 【说明】 香菇含有较高的蛋白质、糖、维生素、尼克酸、微量元素和多种氨基酸、酶、核 酸等。其性味甘*,有健胃益气、滋补强壮的作用。核酸类物质,可抑制血清和肝脏中的胆 固醇增加,有阻止血管硬化和降血压作用,可防病健身抗衰老。 香菇中含有麦角固醇,经人体吸收后可转化为维生素 D,因而可以防治佝偻病和贫血,对健 美的有重要意义。红枣是驰名中外的滋补美容食品,它能补中益气,养血生津,健脾养胃。 可治疗脾胃虚弱、营养不良、气血亏损等症引起的面容枯槁、肌皮失调、气血不正等症。二 物组成此菜肴,是很好的健美、抗衰老之品,会使女性容颜大发,青春久驻。 注:每日三颗枣,容颜永不老。女性尤其要多食大枣。防治贫血、气血不足。 星期二 1.蒸蛋羹 【原料】鸡蛋 3 个,熟猪油 20 克,虾米,干贝,火腿丁,咸肉丁各 15 克. 【制作】将鸡蛋敲入大碗中打散,加入虾米,干贝,火腿丁,咸肉丁,精盐,味精,葱花后调匀.在碗 中徐徐加入 300 克温水,边加边搅动,最后放熟猪油,入锅隔水蒸,约 10 分钟即可. 2.枸杞炒瘦肉 【原料】 枸杞子 10 克,瘦猪肉 250 克,莴笋 100 克,猪油、盐、料酒、味精、香油、酱 油、湿豆粉、生姜、葱白、肉汤、糖各适量。 【制作】 1)将枸杞子用温水洗干净;猪肉洗净,切成丝,用湿豆粉、盐、料酒、酱油、 白糖调好;莴笋去皮,洗净,切成丝;生姜、葱洗干净切成丝。 2)锅烧热,下入猪油,待油稍冒烟时,放入肉丝炒散,再放入笋丝、姜丝、葱 白翻炒,倒入肉汤,加入枸杞子同煮熟,淋上香油,点味精即成。 【说明】 此菜清热消毒,有祛斑增白之功效。适用于面部黑暗或有黑斑女性食用。常吃则 会使皮肤白嫩靓丽。 3.清炒土豆丝 炒土豆丝等菜最好在原料入锅后加醋,可以保护土豆中的维生素,同时软化蔬菜;而“糖醋 排骨”、“葱爆羊肉”等菜最好加两次:原料入锅后加可以祛膻、除腥,临出锅前再加一次, 可以增香、调味。或者炝土豆丝 主料∶土豆 2-3 个,豆油少许,花椒粒少许,干红辣椒 2-3 个 作法∶将土豆去皮切成丝状,用水泡泡去掉靛粉,再放在开水中炒一下,炒完之后立即放在 凉水中冲上几遍(这样可以让土豆丝是脆的)。放在盘子里放少许盐、味精、干辣椒、但先不

要搅拌。锅里放油和花椒、柞出香味,去掉花椒粒,趁热倒在放好的佐料上,再放些醋,搅 拌上盘即可。 星期三 1.海带炖豆腐 【原料】 豆腐 200 克,海带 100 克,精盐、姜末、葱花、花生油各适量。 【制作】 1)将海带用温水泡发,洗净后切成菱形片;将豆腐切成大块,放入锅中加水煮 沸,捞出晾凉,切成小丁。 2)锅中放入花生油烧热,放入葱花、姜末煸香,再放入豆腐、海带,注入适量 清水烧沸,再改为小火炖烧,加入盐,炖至海带、豆腐入味,出锅装盘即成。 【特点】 滑润鲜香,有油而不腻。 【说明】 此菜以补中益气、和中润燥、清热解毒的豆腐配海带烹制而成。海带含有丰富的 碘、甘露醇等多种营养成分。碘对预防甲状脉肿大和维持甲状腺正常功能大有益处,甘露醇 对治疗急性肾功能衰退、脑水肿等有疗效。海带性味咸寒,有软坚散结、消热利水、降脂降 压作用。因海带含碘丰富,故又是乌发秀发的好食品。女性对自己的头发秀美比较重视,因 此要在日常多吃些海带等含碘食品。 2.番茄炒猪肝(或者胡萝卜丝、黑木耳炒猪肝,营养丰富) 配 料:猪肝八两、番茄两只 佐料:盐、味精、糖、生粉、花雕 特色:咸鲜嫩滑,甜中带酸。适合江南人的口味。 操作: 1)猪肝切斜刀 3 厘米宽 4 厘米长不规则四边形,放盐、味精、绍兴花雕酒备用。番 茄切成一厘米见方的立方体备用。 2)起油锅,开小火,倒油等油热的当口,在腌好的猪肝片上捏一些生粉,滑入油锅煸 炒。断血后盛出备用。 3)油锅不要洗,倒入番茄粒中火煸炒,至汁水出粘稠,估计已尽大半时,伴入猪肝一 同用小火煸炒。只炒几勺后,立刻倒入酱油着色,水少许,大火烧至滚,立刻换小火加糖、 味精盛盘。 营养价值:西红柿-西红柿含有丰富的营养, 又有多种功用被称为神奇的菜中之 果。猪肝含丰富的蛋白质及动物性铁质,是营养性贫血儿童较佳的营养食品。它还含有大量 的维生素 A。 或者周三改吃全素菜,以防吸入油脂太多,造成体内脂肪堆积。

星期四 1. 陈皮蘑菇鸭肉汤 靓补食材:鸭肉、蘑菇、陈皮、莴笋 专家点评:此汤有滋阴养胃、理气顺肠、预防衰老的功效。 鸭肉:性*和而不热,脂肪高而不腻。它富含蛋白质、脂肪、铁、钾、糖等多种营养素, 有清热凉血、祛病健身之功效。 蘑菇:蘑菇性甘微寒,有透发麻疹、解毒开胃、止泻化痰等功效。蘑菇还具有降低* 胆固醇、降血糖的作用。 2. 烧茄子 茄子切 1cm 厚大片,煎锅少油(一层就够了)两面煎金黄,盛出锅烧热加油,入八角出 香味(非常重要,八角不先煸一下香味根本烧出不来的),入茄子,料酒,酱油,盐烧透, 上桌。或者:糖醋茄条

主料:嫩茄子 300 克。 配料:鸡蛋 2 个,面粉 50 克,湿淀粉 10 克,胡萝卜 5 克,色拉油 750 克。 调料:碘盐 6 克,味精 4 克,白糖 30 克,米醋 10 克,葱姜蒜各 3 克,香菜 3 克,香油 5 克。 制作: (1)茄子去蒂洗净去皮,切成 4 厘米长、1 厘米宽的条,加少许盐,略腌,沾面粉。 (2)鸡蛋打入碗内,加面粉,搅成全蛋糊。葱姜蒜切片,胡萝卜切丝,香菜切段。 (3)勺内放油,烧六七成热,把茄条挂全蛋糊逐条下入勺里,炸成金黄色,倒出沥油后装 盘。 (4)勺内放少许底油,烧热,放葱、姜、蒜炝锅,放入胡萝卜丝,香菜段,少许汤,盐, 味精,糖,醋烧开,用淀粉勾流芡,加香油,浇淋在茄条上即好。 关键:茄条要反复炸二三次,使之挺实酥脆

或者:东坡茄子 主料:嫩茄子 500 克,猪肉馅 100 克。 配料:湿淀粉 10 克,色拉油 750 克。 调料:白糖 50 克,碘盐 5 克,味精 4 克,酱油 15 克,料酒 5 克,葱姜末各 5 克,汤 100 克。 制作: (1)茄子去蒂洗净去皮,切成 5 厘米见方的块。在茄块*面剞十字花刀,深度为 2 厘米。 (2)炒勺放油,烧六七成热,放入茄块炸成枣红色捞出沥油,摆入大碗内。 (3)勺内留少许底油,烧热放入猪肉馅炒变色,加葱、姜末稍炒,放酱油、盐、味精、白糖、 料酒、汤烧开后倒入装茄块的碗内,上屉蒸 10 分钟。 (4)把汤沥勺内,茄块扣入盘中,再把原汁用湿淀粉勾芡,淋明油,烧在茄块上即好。 关键:此菜仿东坡肉做法,茄块要切大块,炸成枣红色。

星期五 1. 银耳汤 水发银耳 30 克,冰糖适量。取水发银耳 30 克洗净,入砂锅中加水炖熟,酌加冰糖调服。 本品有滋阴润肺,止咳,降压,降脂之功。风寒咳嗽及感冒者忌服。 3.碧玉冬瓜 主料: 冬菇二两、冬瓜一斤半。 配料: 蒸冬瓜调味:姜一片,葱一条,盐 1/4 茶匙,糖 1/4 茶匙,生粉 1/3 茶匙,油二汤 匙,水三汤匙。献:蒸冬瓜的汤一杯,麻油、古月粉适量,糖 1/4 茶匙,生粉一茶匙半。 做法: 1、冬瓜去皮去瓤,切成马蹄大小形状,洗净滴干水,泡油。

2、冬瓜盛大碗内,加入蒸冬瓜调味,蒸月念,约蒸半小时。 3、冬菇用清水浸软,去脚揸干水,加蒸冬菇调味蒸半小时。 4、把冬瓜、冬菇排在碟上。 5、下油一汤匙,煮滚献,试味,淡可加许盐,淋在冬瓜上。

星期六 1. 清炒油菜 材料:油菜 1 把,蒜头 5 粒,盐、油少许,酒 1 匙。 做法:1、油菜洗净切段,蒜头拍碎。 2、放入适量油热锅,爆香蒜头。 3、放入油菜,加入适量盐、酒、略炒后即可起锅。 热量:1994.4Kcal;蛋白质:5.6g;脂肪:16.3g;糖类:8.1g 特色: 油菜即芸英,本草备要记载能散血消肿, 散风游丹毒。配合蒜头能健脾开胃, 通五脏、 达诸窍,去寒湿。对于皮肤干燥、异味性皮肤炎、湿疹之类的皮肤病患有一定帮助。 2. 黄豆排骨汤(或黄豆猪蹄汤,两周一次即可,以防过于油腻) 原料:猪排骨 500 克,黄豆 50 克,大枣 10 枚,黄芪 20 克,通草 20 克,生姜片、盐各适 量。 制作: 1)将猪排骨洗净,剁成块;黄豆、大枣、生姜洗净;黄芪、通草洗净用纱布包好,成药包。 2)锅内加水,用中火烧开,放入排骨、黄豆、大枣、生姜和药包,用文火煮 2 小时,拣去 药包,加盐调味即成。 【特点】 肉香汤鲜,可喝汤、食肉及黄豆、大枣。 【说明】 此菜益气养血通络。 3.翡翠豆腐 原 料:豆腐 250 克,莴苣 250 克,生姜 15 克,味精 1 克,精盐 5 克 制作过程: 1、莴苣洗净后,切 4 厘米长片,生姜切丝,豆腐切 1 厘米厚块; 2、油热后,放姜爆炒出香味后,加半碗水即放莴苣,立刻加盖 2 分钟后打开,再放入豆腐 加味精和精盐,然后轻轻翻炒几下即可。


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